09 Jun Sitios para hacer ejercicio al aire libre en Madrid
La importancia de la actividad física, especialmente para la salud y el bienestar personal, es un hecho conocido por el gran público y avalado por varias investigaciones. Si además de hacer ejercicio, este se practica al aire libre y en un medio natural, las evidencias indican que los impactos positivos crecen e incluso tienen efectos sinérgicos.
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El estudio más concienzudo que hemos encontrado sobre este tema fue publicado por el International Journal of Environmental Research and Public Health en 2019 y tiene por título Beneficios de los deportes al aire libre para la sociedad. En él, se identifican una serie de ventajas relacionadas con deporte al aire libre entre las que se encuentran: la salud y el bienestar físico y mental; la educación y el aprendizaje permanente; la ciudadanía activa, incluida la inclusión social; la integración, el voluntariado y la cohesión comunitaria.
» Beneficios de hacer deporte al aire libre
1. Beneficios para la salud física
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En el contexto del envejecimiento saludable, los deportes al aire libre se asocian a la reducción de enfermedades, a una mejora de la percepción subjetiva de la salud y a una mayor calidad de vida. Existen evidencias de que las actividades al aire libre ayudan a prevenir la esclerosis múltiple y la aparición y progresión de la miopía. Además, la exposición al sol ayuda a mantener el nivel de vitamina D.
2. Beneficios en la salud mental y el bienestar
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Varios equipos de investigación destacan los resultados favorables, para la salud mental y la estabilidad psicológica, de estar activos en el entorno natural. En general, los espacios verdes y azules parecen tener efectos especialmente positivos, que van más allá de los beneficios de estar físicamente activos en un entorno no natural.
Los estudios demuestran la influencia del deporte y las actividades al aire libre en la mejora del estado de ánimo, la resiliencia, los sentimientos de revitalización y compromiso positivo y la restauración de las personas que viven en las ciudades.
Por otro lado, los estados afectivos negativos como el estrés, la depresión, la ansiedad, la tensión, la confusión, la ira, la soledad y la inestabilidad emocional podrían reducirse mediante la participación en deportes al aire libre.
Entre las experiencias positivas que las personas describen cuando se ejercitan en la naturaleza se encuentran: el placer y el disfrute; la meditación; la independencia; las necesidades psicológicas básicas de autonomía, competencia y afinidad; las experiencias de fluidez, comodidad y emociones intensas; la sensación corporal mejorada; el descubrimiento del placer del logro, la fuerza vital y, por supuesto, una intensa experiencia en la naturaleza.
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3. Beneficios en la educación y el aprendizaje permanente
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Los deportes al aire libre repercuten en la relación de las personas con la naturaleza, facilitando un contacto más intenso con los demás, con el entorno y con uno mismo. Por este motivo, influyen en el desarrollo interpersonal y también en el intrapersonal, que incluye:
- Habilidades personales y motoras
- Inteligencia emocional
- Responsabilidad personal
- Atención plena
- Conciencia espiritual, sensorial y estética
Asimismo, el contacto intenso con la naturaleza mejora el autoconocimiento y la comprensión personal y tiene un impacto positivo en la autoestima, la autoeficacia y la autorrealización.
En el plano personal y grupal, los deportes al aire libre suelen generar situaciones en las que es necesario trabajar en equipo. Este hecho se traduce en una mayor capacidad de comunicación, cooperación e interacción social; mejores relaciones; aumento de la responsabilidad, empatía, compromiso y confianza social; y una mayor cohesión general del grupo.
Respecto a los niños y jóvenes, varios estudios demuestran que los programas de deportes en exteriores van asociados a un mejor rendimiento educativo y un aumento de la motivación. Este hecho se traduce en mayores logros para los alumnos ya que mejoran su sentido de propósito y su motivación para el aprendizaje, el compromiso con las lecciones, el aprendizaje académico y la eficacia.
Y esto no es todo. Ser activo en el medio natural no solo influye en la actitud hacia el aprendizaje, también en aspectos cognitivos como la atención y capacidad memorística; la estructura, función y conectividad del cerebro; la flexibilidad intelectual y las habilidades para resolver problemas.
4. Beneficios adicionales
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Los estudios indican que los deportes al aire libre fomentan la actividad física durante todo el ciclo de vida. Por este motivo, se utilizan para activar a personas sedentarias, promover estilos de vida saludables e influir en las actitudes positivas hacia la actividad física. De esta forma, las personas encuentran y mantienen una forma de vida activa a largo plazo y manifiestan una mayor intención de repetir la actividad.
Otro aspecto importante es la accesibilidad de la mayoría de los deportes al aire libre, ya que son predominantemente gratuitos y tienen pocas limitaciones de participación. En Madrid, las instalaciones deportivas al aire libre son de fácil acceso, se perciben como una oportunidad a bajo costo, están abiertas a todos y resultan muy valoradas por la ciudadanía.
» Los 7 mejores lugares de Madrid para hacer deporte al aire libre
Los grandes cambios y las mejoras en nuestro estado de salud comienzan con pequeños pasos. Para ayudarte a empezar, aquí tienes una selección de los siete mejores espacios al aire libre de Madrid:
1. Parque del Retiro
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Es un remanso verde en el centro de Madrid que cuenta con 125 hectáreas y más de 15.000 árboles. Los lugares que merecen una especial atención son: el Jardín de Vivaces, los Jardines de Cecilio Rodríguez (clasicistas y con aires andaluces), los Jardines del Arquitecto Herrero Palacios, la Rosaleda (colección de rosas) y el Parterre francés con el ahuehuete, el árbol más antiguo de Madrid, del que se dice que podría tener alrededor de 400 años.
El Parque del Retiro de Madrid te ofrece muchas alternativas para practicar diferentes deportes, como el running. El espacio cuenta con zonas alejadas y menos turísticas donde puedes correr con tranquilidad, especialmente aquellas más apartadas de los accesos, el estanque y el Palacio de Cristal. A la hora de calzarte las zapatillas, vas a encontrarte con todo tipo de terrenos para los corredores: tierra, césped, asfalto, escaleras… así como multitud de zonas llanas y zonas con cuestas. Por lo tanto, el sitio es perfecto para poder planificar cualquier tipo de entrenamiento.
Lo mismo ocurre si lo que quieres es practicar ciclismo. Puedes aprovechar el carril bici que va desde la calle O’Donnell hasta el Ángel Caído o bien circular, con precaución, por los diferentes senderos que encontrarás cuando te adentres en el parque.
Asimismo, existen zonas con barras, anillas y soportes que te permiten trabajar la capacidad estática y el entrenamiento anaeróbico.
Si quieres hacer deporte en compañía tienes multitud de asociaciones y grupos de running, taichí, patinaje, fitness, etc. que ofrecen clases en el Retiro. Además es nuestro lugar favorito porque está muy cerca de nuestro coworking Shed Co. Qué mejor que terminar tu jornada yendo a pasear y hacer un poco de ejercicio a este maravilloso parque.
2. Parque del Oeste
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El Parque del Oeste se extiende a lo largo de unas 100 hectáreas comprendidas entre Moncloa y Ciudad Universitaria. Se trata de un espacio verde en cuyos terrenos se encuentra el Templo de Debod, el Teleférico, los restos de la Escuela de Cerámica de la Moncloa y la Rosaleda de Ramón Ortiz.
Es un parque agradable y enorme, ideal para pasear, practicar deporte o hacer un picnic. En él, hay muchas organizaciones que ofrecen clases grupales de zumba, total body, cardiobox, balance, core y stretching. Se puede aparcar con facilidad en sus inmediaciones y es un lugar perfecto para hacer ejercicio mientras disfrutas de unas maravillosas puestas de sol.
3. Parque de El Capricho
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Está situado en el barrio de Alameda de Osuna, en el distrito de Barajas, al noreste de la ciudad de Madrid. Fue construido, por orden de la duquesa de Osuna, entre 1787 y 1839. Cuenta con una superficie de 14 hectáreas de jardín con áreas de paseo y rincones escondidos idílicos.
Hay que tener en cuenta que no se trata de un parque “al uso”, por lo que no se permite entrar con bicicletas ni patines y no se puede jugar a la pelota, comer en el recinto ni entrar con mascotas. Es un parque ideal para darse una caminata y disfrutar de rincones llenos de arte y espacios únicos como el laberinto.
4. Dehesa de la Villa
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La Dehesa de la Villa ha sabido conservar su carácter forestal. Por este motivo, se trata de un lugar perfecto para desconectar y respirar aire fresco realizando actividades deportivas. Este parque, situado al noroeste de la capital, es un gran vergel poblado de chopos, sauces, olmos, cedros, pinos piñoneros y carrascos, que conviven junto a ardillas y más de 60 especies de aves. Aunque tiene carácter de bosque, la Dehesa de la Villa es un gran aliado para practicar running ya que cuenta con un circuito con desniveles que facilitan el ejercicio aeróbico.
El Principal Circuito de la Dehesa de la Villa
El principal circuito de running de la Dehesa de la Villa discurre por el antiguo camino o Paseo del Canalillo, que sigue el trazado de las antiguas conducciones de agua del Canal de Isabel II. Es un circuito acondicionado para el paseo y para correr, que comienza en el punto intermedio de la subida de la antigua carretera de la Dehesa de la Villa hasta las instalaciones de la Universidad Antonio de Nebrija y la Residencia Rafael Alberti. El terreno es de arena, ligeramente duro. Hay que tener en cuenta que tiene una pequeña inclinación o peralte en los tramos más anchos, entre la parte central y los laterales, que se encuentran delimitados por un desagüe de piedra.
Zona 1: Inicio (Antigua Carretera) – 1.000 metros (Cerro de los Locos)
La parte inicial del circuito que va desde la antigua carretera hasta, aproximadamente, los 1.000 metros, es más ancha, con las rectas más largas del circuito (de hasta 300 metros). Se denomina La Tomasa (en referencia a una prostituta que estaba en la zona hace años) y recorre 800 metros hasta la primera cuesta de acceso al Cerro de los Locos.
En esta zona, nos encontramos con la mayor variedad de paisajes, vegetación y fauna de la Dehesa de la Villa. En el lateral derecho del circuito, entre los 300 y los 600 metros, se encuentra un observatorio de aves y la principal concentración de ardillas en libertad del bosque. Aquí hay árboles centenarios de gran belleza y, por lo general, bien cuidados y protegidos.
Es un lugar perfecto para estirar, después de un entrenamiento, con la ayuda del mobiliario urbano que hay ubicado: juegos infantiles, equipos de gimnasia y bancos.
Zona 2: 1.000 metros (Cerro de los Locos) – 1.725 metros (Final en la verja de las instalaciones del Canal)
La zona del circuito entre los 1.000 y los 1.725 metros es más estrecha y virada. En ella se encuentran algunas edificaciones, en concreto, una casa particular, un centro de la Universidad Antonio de Nebrija, la Residencia Rafael Alberti y, al final, unas instalaciones del Canal de Isabel II.
Otras Rutas
La Antigua Carretera de la Dehesa de la Villa tiene dos vías acondicionadas y separadas por árboles: un carril bici y un agradable camino de tierra. La ruta es de unos 1.600 metros. En su punto central se encuentra el inicio del circuito principal y supera un considerable desnivel (unos 150 metros). Son especialmente duras las rampas cercanas a su punto intermedio, entre los 600 y 800 metros, y las que se encuentran en el punto final de la cuesta, en su confluencia con la calle de Francos Rodríguez y al lado del Centro de Interpretación de la Naturaleza.
Mejores momentos para entrenar
Las mejores horas para entrenar a diario son las primeras de la mañana, antes de las 9.00 h (en todas las épocas del año) y las horas centrales del mediodía (excepto en los meses calurosos de verano). Son momentos que encajan mejor antes de la jornada laboral o en el descanso de media mañana y suele haber menos personas paseando.
En los fines de semana, al ser un lugar de paseo y de gran afluencia de público, es más complicado correr con comodidad, especialmente los domingos a mediodía. Por ello, durante esos días, es recomendable entrenar a primera o última hora de la mañana.
Apuntes turísticos y culturales
En la Dehesa de la Villa se encuentran algunas de las vistas más espectaculares de Madrid, que pueden disfrutarse en sus miradores de la antigua carretera (hoy cerrada y convertida en carril bici) y en el circuito.
Las referencias históricas acerca del origen de este bosque hablan de él como una prolongación del Monte del Pardo y reseñan la presencia, hace siglos, de una fauna abundante que incluía diversos tipos de aves, ciervos, jabalíes, e incluso, osos. La Dehesa de la Villa fue una localización relevante de la resistencia madrileña ante la entrada de las tropas nacionales durante la Guerra Civil. Por este motivo, se conservan numerosos vestigios de aquella época, como trincheras y búnkeres.
La Dehesa de la Villa ha sido escenario de algunas películas españolas, como, por ejemplo, Los amantes del Círculo Polar, cuyas primeras secuencias tienen lugar en la zona superior del parque y en el colegio Andrés Manjón, en la esquina de las calles de Francos Rodríguez y Pirineos.
Uno de los enclaves más representativos de la Dehesa de la Villa es el Cerro de los Locos. Fue escenario de entrenamientos de acróbatas, gimnastas y boxeadores en los años 30. Actualmente, sigue siendo lugar de reunión de deportistas de más avanzada edad, que juegan al frontón en las paredes de la caseta de telefonía móvil allí ubicada. Este Cerro ofrece también algunas de las mejores vistas de la Sierra Norte de Madrid.
En resumen, la Dehesa de la Villa es una de las mejoras zonas de verdes de Madrid y un lugar óptimo para la práctica del running o, simplemente, para pasear.
5. Parque Madrid Río
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A lo largo de sus más de 10 kilómetros, Madrid Río te permite practicar ejercicio, relajarte en sus amplias explanadas de hierba o disfrutar de las vistas desde sus miradores. Es un excelente paseo, junto al río Manzanares, para caminar, correr o ir en bicicleta durante todo el año. En invierno, es una estupenda opción ya que está iluminado por la noche.
Una de las principales razones del éxito de Madrid Río es que ofrece deportes para todas las edades y cuenta con las mejores instalaciones de la capital. Su propuesta de actividades físicas es uno de los pilares del plan de renovación. Además, su red ciclista tiene una longitud aproximada de 30 kilómetros y conecta con otras sendas ya existentes para favorecer la movilidad.
Por el norte, Madrid Rio enlaza desde el Puente Rodado, al norte del Puente de los Franceses, con la Senda Real, el Anillo Verde Ciclista y el sendero GR-7, que llega a la Sierra de Madrid. Por el sur, Madrid Rio se conecta con el parque de Enrique Tierno Galván y con el Parque Lineal del Manzanares Sur, otro gran espacio verde que llega hasta Getafe en paralelo al río. Además de estos itinerarios ciclistas existen 42 kilómetros de caminos peatonales para la práctica de deportes como el atletismo, ya sea corriendo o caminando.
Además, junto al Puente de Praga (Avenida del Manzanares s/n) se han construido siete pistas de pádel y una de tenis y otras seis pistas de pádel en el paseo Marques de Monistrol s/n. Están abiertas de lunes a domingo de 9:00 h a 22:00 h.
En uno de los lazos del Nudo Sur, en el límite del entorno de Madrid Río, se encuentra una de las instalaciones estrella del proyecto: el circuito para ciclismo extremo, BMX. El complejo cuenta con las tecnologías más avanzadas para la práctica de este deporte olímpico. Asimismo, junto al Puente de Toledo (Avenida del Manzanares, 108) se ha instalado ROC30, un rocódromo para la escalada en diferentes niveles de dificultad.
Estos son los únicos deportes extremos que podrás practicar. En el parque de Arganzuela se ubica un espectacular skatepark y una pista de aprendizaje para patinadores. En este mismo espacio, se sitúa una instalación de hierba artificial equipada con dos campos de fútbol 7 y otro de fútbol 11. Para practicar fútbol sala o baloncesto se han instalado tres pistas polideportivas de uso libre (calle del Vado s/n, pasaje de Montserrat s/n y calle Ricardo Damas s/n).
Por último, los aficionados al remo y al piragüismo están de enhorabuena. El proyecto Madrid Río contempla la construcción de un embarcadero que permitirá la práctica de este deporte entre las presas 8 y 9.
6. Casa de Campo
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Los deportistas madrileños han hecho de la Casa de Campo su propio templo de entrenamiento.Sus 1535,52 hectáreas lo convierten en el mayor espacio natural de Madrid ya que, aunque es un parque urbano, tiene un marcado carácter forestal. La variedad de ecosistemas presentes en esta zona posibilita la presencia de una gran biodiversidad de avifauna en el entorno. Por ello, es el lugar perfecto para que los trabajadores vayan a desconectar y realicen la práctica deportiva que más les guste.
La Casa de Campo de Madrid ofrece una experiencia única de running. Sus 17 kilómetros de perímetro, con árboles, caminos, cuestas, fauna y vegetación harán que te olvides de que estás corriendo en Madrid. Muchos deportistas aficionados usan el parque para correr, practicar ciclismo, tenis, fútbol, senderismo o natación. También se celebran pruebas de atletismo y, en el lago, de piragüismo y de triatlón.
La mayoría de las instalaciones están situadas alrededor del lago, como las canchas de tenis, inauguradas en 1969. También hay un circuito de footing, una piscina municipal y un circuito de bicicletas de 11,5 km. Los domingos y festivos de 9:00 h a 15:00 h se realiza el Circuito de Ciclismo Enrique Otero, con asistencia médica y furgoneta para reparación de bicicletas. Su recorrido es de nueve kilómetros con dos ramales, uno llano de 750 metros y otro con subidas y bajadas de 1800 metros.
La Tapia
Sobre el centenario muro de cerramiento, que permite la entrada y salida de personas o coches, nos encontramos con La Tapia, un camino que discurre paralelo al muro y que constituye uno de los circuitos más famosos, obligatorio para cualquier corredor que entrene en Madrid. Sus 15 kilómetros tienen fama de duros, pero compensan de sobra, con sus paisajes cambiantes y su buen estado para correr en terrenos de tierra más o menos dura, según la climatología. Este terreno ha visto pasar por sus sendas y caminos a todo tipo de atletas, como campeones olímpicos y nacionales, y aficionados que aprenden los recorridos más fáciles.
En este bello parque se han disputado todo tipo de competiciones deportivas; desde carreras legendarias como el Trofeo Akiles, que se celebra todos los meses de diciembre y consiste en recorrer, con temperaturas heladoras, 10 kilómetros muy duros del Circuito de Garabitas, hasta triatlón o mountain bike de categoría mundial.
El Bosque
El Pinar o Bosque, ubicado en la zona alta del parque, se convirtió hace ya décadas en uno de los lugares sagrados del entrenamiento de todo tipo de atletas con su famoso perfil de casi 4 kilómetros.
A lo largo de su historia, han desaparecido algunas fuentes, se han ocultado algunos caminos y se han roturado sendas o cortafuegos. Pero, aun así, pasan los años y la Casa de Campo sigue ofreciendo todo tipo de recursos para los deportes de resistencia, en particular, para correr. Hay rincones que parecen evadir la presencia humana, no así de variada fauna que se avista en las horas primeras o en las últimas del día. En apenas pocos minutos, a un par de kilómetros, se puede pasar del bullicio del remodelado Madrid Río, con sus terrazas, paseos y cientos de personas, a disfrutar de una maravillosa soledad en medio de un bosque de fresnos, con el único ruido de los pájaros que viven en las márgenes de los arroyos, sobre todo en la época de lluvia.
7. Parque de Juan Carlos I
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Se ha convertido en uno de los parques preferidos por los madrileños para practicar deporte al aire libre, pasear, patinar o volar cometas. Dispone de un servicio de alquiler gratuito de bicicletas al que se puede acceder presentando el DNI.
Además del espacio para volar cometas, es posible practicar la pesca deportiva en el lago. También se puede jugar al voleibol, mini básquet, fútbol sala y pádel en diversas pistas al aire libre.
Las pistas de pádel tienen horarios amplios:
- Invierno (de octubre a marzo): todos los días de 11 h a 14 h y de 15 h a 17 h (último préstamo a las 16 h)
- Verano (de abril a septiembre): todos los días de 11 h a 14 h y de 15 h a 20:30 h (último préstamo a las 19:30 h)
Pesca
El lago cuenta con 3 hectáreas de superficie, además de un tramo de ría. Con el paso del tiempo, se ha convertido en un espacio de pesca donde los aficionados pueden disfrutar de un lugar donde probar cebos y técnicas. Su mayor aliciente es la población de carpas.
Los pescadores más experimentados recomiendan madrugar ya que los puestos son limitados y los mayores ejemplares tienden a situarse cerca de la isla. También hay una pequeña colonia de black bass, aunque parece ser que su pesca no es nada fácil.
Piragüismo
La ría del parque Juan Carlos I lleva más de 10 años siendo escenario de cursos de iniciación y perfeccionamiento de piragüismo, que imparten técnicos de la Escuela Nacional de Entrenadores de este deporte.
Las clases pueden seguirse tanto en días laborables como en fin de semana. Además, desde hace unos años, se ofrecen cursos para grupos de colegios, empresas o asociaciones, así como cualquier otro colectivo que lo solicite. Las clases de iniciación se dirigen a personas que nunca hayan subido a una piragua. En ellas, enseñan a navegar y otras maniobras básicas. Como requisitos imprescindibles, hay que tener más de nueve años y superar una prueba de natación.
Para quienes ya tienen experiencia en este deporte se organizan cursos de perfeccionamiento, que hacen hincapié en técnicas y maniobras más complejas, entre ellas, el esquimotaje.
La Fundación También, cuya sede está ubicada en el parque, puso en marcha en 2002 el único centro permanente de deporte adaptado de España. Está abierto todo el año, siempre que la climatología lo permita. Las personas con discapacidad pueden acercarse los sábados por la mañana a practicar deportes adaptados de manera gratuita, coordinados por los técnicos de la fundación. En los días laborales, la sede está disponible para actividades con asociaciones.
Este espacio se ha convertido en un punto de encuentro donde practicar deporte inclusivo de manera gratuita. Entre sus actividades ofrece:
- Esquí y snowboard adaptado
- Ciclismo
- Vela
- Deportes náuticos
- Pádel adaptado